Twoja równowaga żywieniowa

Oto kilka podstawowych zagadnień, które pomogą Ci zrozumieć, na czym polega właściwe odżywienie.
Na początku należy spojrzeć na wszystkie makro- i mikroskładniki pokarmowe, które tworzą naszą dietę:

Białka i aminokwasy
Błonnik
Węglowodany
Tłuszcze i cholesterol
Witaminy
Minerały

Wszystkie te składniki odżywcze dostarczają energii naszemu organizmowi.

Białka i aminokwasy
Białka zaangażowane są głównie w utrzymywanie struktury naszego ciała, tzn. są one wykorzystane do budowy tkanek (kości, mięśni, skóry, włosów, paznokci).  Przyczyniają się one również do syntezy istotnych elementów takich jak hormony i przeciwciała. Białka są to cząsteczki złożone z aminokwasów, połączonych w łańcuchy. Budowa tych łańcuchów wymaga obecności ich podstawowych elementów, jakim są aminokwasy.  Niektóre z nich są syntetyzowane przez organizm.  Inne, zwane "niezbędnymi aminokwasami" muszą być dostarczone przez spożywane pokarmy, które zawierają białko.  Aminokwasy są również wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii, szczególnie w przypadku niedoboru składników odżywczych.

Jakie są główne źródła białka? Żywność o wysokiej zawartości białka zwierzęcego: jaja, ryby, mięso. Pokarmy o wysokiej zawartości białka roślinnego: soja, pszenica, ale także i ryż. Białka pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj lepiej przyswajane przez organizm i zapewniają dostarczenie niezbędnych aminokwasów.  Jednakże żywność bogata w białko zwierzęce często ma wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza niektóre mięsa.

Jakie są główne źródła białka?
Żywność o wysokiej zawartości białka zwierzęcego: jaja, ryby, mięso. Pokarmy o wysokiej zawartości białka roślinnego: soja, pszenica, ale także i ryż. Białka pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj lepiej przyswajane przez organizm i zapewniają dostarczenie niezbędnych aminokwasów.  Jednakże żywność bogata w białko zwierzęce często ma wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza niektóre mięsa.

Węglowodany (cukry) są łatwo przyswajalnymi źródłami energii.  Mogą być proste (szybko działające), czyli zbudowane z jednego, dwóch lub trzech cukrów (np. glukozy) lub złożone.  Złożone węglowodany (powolne działanie) są zbudowane z kilku rzędu węglowodanów (np. skrobia).
Do niedawna węglowodany były klasyfikowane jako "szybko działające" lub "wolno działające".  Zostało to zastąpione przez tzw. indeks glikemiczny (IG), który pozwala na sklasyfikowanie żywności w zależności od szybkości podnoszenia poziomu glukozy we krwi.  Niski indeks glikemiczny ma żywność, która wywołuje stopniowy wzrost glikemii, co z kolei zapewnia stały dopływ energii w długim okresie czasu.  Natomiast żywność o wysokim IG wywołuje natychmiastowy wzrost glikemii.  Jeżeli organizmowi nie potrzeba od razu tej energii, węglowodany magazynowane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.
Wysoki IG: produkty bogate w proste węglowodany (makaron, biały ryż, białe pieczywo, przetworzone zboża, niektóre owoce).
Niski IG: produkty zawierające więcej złożonych węglowodanów (pełnoziarniste zboża, chleb razowy, warzywa).

Błonnik
Jest to produkt w naszej diecie, który nie zostaje strawiony przez żołądek. Błonnik (celuloza, pektyny, guma, karagenina) występuje w roślinach. Ma korzystny wpływ na pasaż jelitowy, odgrywa znaczącą rolę w normalizacji poziomu tłuszczów i cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka okrężnicy.  Ze względu na zmiany w stylu życia i nawyków żywieniowych w świecie zachodnim, nasze spożycie błonnika znacznie spadło.  Dlatego obecne wytyczne podkreślają potrzebę spożywania wysokiej zawartości błonnika np.: pełnoziarniste zboża i warzywa.

Tłuszcze i cholesterol
Lipidy (tłuszcze) są to substancje odżywcze, które dostarczają najwięcej energii.  Są one obecne w żywności w postaci kwasów tłuszczowych.  Kwasy tłuszczowe są źródłem energii, ale są one również molekularnymi prekursorami: kwasy tłuszczowe są składnikami komórek uczestniczących w procesie zapalnym.
Nasza dieta zawiera trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych:
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFAs) występują głównie w tłuszczach zwierzęcych (tłuste mięsa, gotowane mięso wieprzowe, sery, masło, śmietana)
Nienasycone kwasy tłuszczowe (UFAs) pochodzą głównie z roślin oleistych, takich jak soja i oliwki.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAs) zawierają kwasy omega-6 i omega-3, znajdują się w tłustych rybach i oleju rzepakowym.
Wysoka zawartość PUFA w żywności, szczególnie bogatej w kwasy omega-3, powinna być preferowana w stosunku do spożywania żywności o wysokiej zawartości SFA. Zbyt wysokie spożycie SFA jest uważane za czynnik ryzyka chorób układu krążenia.  Z drugiej strony, kwasy omega-3 odgrywają ochronną rolę w prewencji chorób naczyniowych i nowotworów. Kwasy tłuszczowe mogą być zamieniane na energię, ale nadmierne spożycie prowadzi do ich przemiany w trójglicerydy. Cholesterol odgrywa rolę strukturalną (komponent membrany komórkowej) i funkcjonalną (prekursor syntezy hormonów płciowych).  Dlatego jest istotnym elementem pożywienia, ale zbyt wysoki poziom cholesterolu, może prowadzić do zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.  Spożywanie cholesterolu powinno być ograniczone, ale tylko u osób, których poziom cholesterolu we krwi jest zbyt wysoki. W tym przypadku należy unikać spożywania pożywienia o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego.

Witaminy
Witaminy nie odgrywają roli w budowie strukturalnej ani nie zapewniają żadnej energii.  Jednak są one niezbędne, ponieważ pośredniczą w wielu reakcjach biochemicznych, które nie mogą występować bez nich.  Oprócz 3 z nich (B8, D i K), ciało nie potrafi ich syntetyzować.  Tylko odpowiednia dieta może zapewnić wystarczająco wysokie spożycie witamin w ilościach wymaganych przez ludzki organizm do zaspokojenia jego potrzeb.  Nadmiar witamin jest nieszkodliwy (poza nielicznymi wyjątkami), braki mogą być szkodliwe dla życia.

Podsumowanie poszczególnych witamin i ich wykorzystanie w organizmie:

Witamina      Nazwa chemiczna      Główne właściwości
Witamina A     Retinol Beta-karoten (prowitamina A, prekursor witaminy A)     Wzrok: pośredniczy w syntezie pigmentu oka Skóra: przyczynia się do integralności skóry. Uczestniczy również w pobudzaniu układu odpornościowego i rozrodczego.
Witamina B1      Tiamina      Niezbędna do przekształcania węglowodanów w energię.  Bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i komórek serca.
Witamina B2      Ryboflawina      Wymagana do przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów w energię.
Witamina B3 lub PP      Kwas nikotynowy lub niacyna      Wymagana do przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów w energię.
Witamina B5      Kwas pantotenowy     Wymagana do przemiany węglowodanów i tłuszczów w energię i dla tworzenia kwasów tłuszczowych.
Witamina B6      Pirydoksyna     Przyczynia się do syntezy białek.
Witamina B7      Biotyna     Wymagana do przemiany węglowodanów w energię, uczestniczy również w syntezie glukozy i kwasów tłuszczowych.
Witamina B9      Kwas foliowy     Pobudza procesy krwiotwórcze, odgrywa rolę w syntezie białek i DNA. Jest szczególnie ważna u kobiet w ciąży dla odpowiedniego kształtowania mózgu płodu i układu nerwowego.
Witamina B12      Kobalamina     Uczestniczy w produkcji hemoglobiny  Przyczynia się do syntezy białek i DNA  Zaangażowana w funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina C      Kwas askorbinowy      Bierze udział w odporności na zakażenia i w utlenianiu. Pomaga przekształcać węglowodany w energię i uczestniczy w syntezie hormonów.  Ułatwia wchłanianie żelaza i odgrywa rolę w ochronie witaminy B12, A i E.
Witamina D      D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol), D3 (cholekalcyferol)     Pośredniczy w wiązaniu wapnia do kości, zapobiegając tym samym krzywicy.
Witamina E      Tokoferol     Przeciwutleniacz, może przyczynić się do opóźnienia starzenia i niektórych przewlekłych chorób degeneracyjnych (nowotwory, choroby układu krążenia, choroba Parkinsona).
Witamina K      K1 (fitomenadion, fitonation, filochinon), K2 (menachinon-6), K3 (menadion    Zapewnia prawidłową krzepliwość krwi. Zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe.

Minerały
Najważniejsze minerały są podzielone zwykle na dwie kategorie:
Główne minerały lub makro-elementy, takie jak sód, potas, chlor, wapń, fosfor i magnez.
Pierwiastki śladowe, które są obecne w bardzo małych ilościach: żelazo, cynk, miedź, mangan, jod, selen, chrom, molibden, fluor, kobalt, krzemionka, nikiel, bor, arsen.
Minerały są bardzo zróżnicowane zarówno pod względem wagi jak i funkcji.  Ilości obecne w organizmie mogą się wahać od około 1 kg dla wapnia i fosforu do kilku gramów dla najbardziej powszechnych pierwiastków śladowych (żelazo, cynk, fluor) i mniej niż 1 g dla kobaltu i chromu.  Niektóre minerały odgrywają wiele funkcji (strukturalne i funkcjonalne), inne mają bardziej specyficzną rolę, a nawet pojedyncze funkcje (na przykład jod).  Jednak prawie wszystkie te minerały w niskich stężeniach są zaangażowane w wiele procesów życiowych. Niedobór minerałów, nawet, jeżeli nie powoduje wystąpienia objawów klinicznych, może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.